Aktywność fizyczna seniorów

Aktywność fizyczna seniorów – nie jest na nią zbyt późno!

Z pewnością wiesz już, że regularny wysiłek fizyczny jest pełen zalet. Jak przekonać do niego naszych dziadków?

Ojciec medycyny – Hipokrates – mawiał, że spacery i ruch są najlepszym lekarstwem dla człowieka. Wydaje się jednak, że na przestrzeni wieków ta ważna wiadomość zagubiła się w świecie, który zdaje się przez cały czas siedzieć. Zaakceptowaliśmy to, że starzenie się może oznaczać osłabienie, wrażliwość i chorobę, jak również fakt, że osoby starsze przeżywają swoje ostatnie lata życia, zamiast czerpać z nich pełną garścią. Nie powinno to tak wyglądać.

Starzenie z punktu widzenia zdrowia…

Doskonale wiemy, że starzenie się podwyższa ryzyko powikłań chorób takich jak: cukrzyca, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze, czy osteoporoza, jednak jesteśmy w stanie je zmniejszać i przeciwdziałać ich wystąpieniu. Regularna aktywność fizyczna przyczynia się także do spowolnienia starzenia się.

Jak procesy starzenia wpływają na ciało człowieka?

• Szkielet:

Z wiekiem zmniejsza się gęstość kości, co obniża ich odporność. Predysponuje to również do ułatwionego powstawania złamań, które również o wiele trudniej się zrastają, ponieważ starzenie dotyczy głównie osteoblastów, czyli komórek produkujących tkankę kostną.

Należy również zwrócić uwagę na powstające z wiekiem zmiany zwyrodnieniowe, których objawem mogą być bóle stawów, oraz ograniczenie funkcji ruchowych.

• Układ krwionośny:

Choroby serca oraz naczyń mogą ujawnić się w różnym wieku, jednak wśród osób starszych zauważamy zmniejszenie się elastyczności komórek mięśniowych, tworzących serce. Pogarsza to jego kurczliwość, pogrubieniu ulegają również tętnice i tkanki, pokrywające naczynia krwionośne. Zmiany dotyczą również poziomu ciśnienia tętniczego – najczęściej zauważamy wśród seniorów występowanie nadciśnienia – ponieważ serce wykonuje o wiele większą pracę, pompując krew do pogrubionych, sztywniejszych naczyń.

• Układ nerwowy:

Wraz z wiekiem obniża się przepływ krwi przez naczynia mózgu o około 15-20%.

Dochodzi również do zmniejszenia liczby neuronów tworzących istotę szarą oraz hipokampu, które odpowiadają za wszelkiego rodzaju procesy pamięci. Mimo to, zmiany te nie muszą znacząco upośledzać procesów myślenia – dzieje się tak tylko w przypadku współwystępowania dodatkowych zaburzeń, takich jak choroba Alzheimera.

• Narządy zmysłów:

Z czasem pogarsza się funkcja narządu wzroku i słuchu. Zaburzenia te znacząco wpływają na zachowanie odpowiedniej równowagi podczas ruchu, co może przyczyniać się do zwiększonej ilości upadków. Inne funkcje, smaku, węchu i czucia z czasem również się przytępiają, co oznacza, że zdolności poznawcze wśród osób starszych mogą być bardzo ograniczone.

Co mówi nauka na temat aktywności osób starszych?

Badania naukowe pokazały, że regularny trening i wprowadzanie wysiłku fizycznego poprawia gęstość kości i ich stan, przeciwdziała złamaniom – tak często występującym wśród seniorów, jak również pomaga w zachowaniu odpowiedniej siły mięśniowej i zakresów ruchu w stawach. Poprawia także funkcje umysłowe i ułatwia realizację czynności dnia codziennego.

Przewiduje się, że w 2050 roku seniorzy będą stanowić jedną czwartą całej ludności Unii Europejskiej, dlatego tak istotne jest zadbanie o ich potrzeby, w tym te ruchowe. Warto jednak zwrócić przy tym uwagę, że zaledwie 17% mężczyzn i tylko 13% pań w wieku powyżej 65 lat jest wystarczająco aktywnych fizycznie.

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje remedium, z którego możemy bezpiecznie skorzystać. Według wskazań Światowej Organizacji Zdrowia, potrzeba 150 minut aktywności o średnim stopniu trudności, lub połowę tego czasu – jeśli wybieramy działania o podwyższonej intensywności, o ile oczywiście nie występują żadne przeciwwskazania.

Co możemy trenować wspólnie z naszymi dziadkami?

• Spacery, nordic walking

Oprócz tego, że regularne spacery pozytywnie przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zapadnięcia na choroby układu sercowo-naczyniowego. Dzięki aktywności na świeżym powietrzu zwiększa się także absorpcja witaminy D, której działanie pozytywnie wpływa na stan kości.

• Joga lub Pilates

Bardzo duża ilość pozycji, które stosowane są w tych aktywnościach, ma za cel poprawienie stabilności, co ogranicza jednocześnie ilość upadków, na które narażeni są seniorzy. Tak spokojne aktywności przyczyniają się również do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz – jak pokazują badania naukowe – poprawiają wzorzec oddechu. Warto również zwrócić uwagę na to, że są to ćwiczenia preferowane przez osoby starsze, ponieważ wykonywane są wyjątkowo spokojnie.

• Zajęcia grupowe: taneczne lub „zdrowy kręgosłup”

Jest to doskonała propozycja, która pozwoli na włączenie regularnej, lubianej aktywności do planu tygodnia, ale również na tworzenie nowych znajomości i spędzanie czasu w gronie przyjaciół. Zwykle zajęcia kierowane do osób starszych prowadzone są w mniejszych grupach, co dodatkowo pozwala na to, że trener lub instruktor są w stanie poprawić ewentualne błędy i wskazać najwłaściwsze rozwiązania dla danego seniora.

• Pływanie

Dzięki temu, że jest to aktywność, która odciąża stawy, świetnie sprawdza się w przypadku tych osób starszych, którym na co dzień dokuczają dolegliwości bólowe związane z nimi. Należy również zauważyć, że zajęcia sportowe prowadzone w wodzie zmniejszają także poziom stresu i poprawiają nastrój. Dla osób, które jednak nie umieją dobrze pływać, przygotowuje się także ćwiczenia, prowadzone w płytszej wodzie, lub z wykorzystaniem pasów i różnego rodzaju elementów wypornościowych, co zmniejsza lęk.

Na co warto zwrócić uwagę w aktywności fizycznej osób starszych?

Niezwykle istotnym tematem przed podjęciem aktywności fizycznej jest ocena stanu zdrowia osoby, która ma podjąć aktywność. Warto zatem skierować się do lekarza, który zleci szereg badań podstawowych, jak również oceni pracę serca. Jeśli jednak z jakiejś przyczyny wcześniej wymienione aktywności fizyczne byłyby niewskazane, istnieje również inne wyjście. Jest to trening medyczny, który jest dostosowany indywidualnie do potrzeb pacjenta. Zaliczamy do niego między innymi ćwiczenia poprawiające lokomocję, naukę bezpiecznego upadania, zmieniania pozycji, ćwiczenia poprawiające funkcje ręki, jak również ćwiczenia ogólnousprawniające.

Jakie są pozytywne efekty regularnej aktywności fizycznej?

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Nie tylko są to efekty widziane gołym okiem, ale również zalicza się do nich poprawa samopoczucia, czy zdolności umysłowych. Starzenie się nie musi wiązać się z ograniczeniami, a aktywność fizyczna jest pierwszym krokiem do ich łagodzenia.

Jak mogą pomóc seniorom nasi fizjoterapeuci?

W Odnowie rozumiemy, z czym wiążą się procesy starzenia się i ile zmian wnoszą. W naszym centrum fizjoterapii Szczecin uczymy osoby starsze, jakie aktywności warto wybierać, jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla nich najlepszy, jak również pomagamy, kiedy wystąpią u nich dolegliwości bólowe.