CrossFit – co to jest?

CrossFit – system treningu, który przybył do Polski kilka lat temu ze Stanów, bije ostatnimi czasy rekordy popularności wśród najróżniejszych grup: żołnierzy (ciekawostką może być informacja, że w duńskiej armii jest to obowiązkowy element przygotowania fizycznego); sportowców, a nawet pracowników umysłowych.

Wszyscy ci wybrali tę formę aktywności i często powtarzają, że jest to ich ulubiony sposób spędzania wolnego czasu. Z drugiej strony, widujemy też czasem w gabinecie fizjoterapetycznym pacjentów, u których właśnie CrossFit jest przyczyną występowania kontuzji.

Kluby Crossfit nazywa się często „boxami”, ale niech nie zmyli Was nazwa.

Skąd akurat takie określenie? Pierwsze instalacje i sprzęt, wykorzystywany w tego rodzaju treningu zostały przywiezione do Europy przez firmę Reebok w… kontenerach. A w Polsce pierwszym miejscem, które oficjalnie trafiło na listę rekomendowanych klubów, był (istniejący do tej pory) wrocławski klub CrossFit Mjollnir. Lista ta rozrosła się na tyle, że obecnie na całym świecie znajduje się ponad 15 tysięcy miejsc, w których każdy fan CrossFit znajdzie miejsce na swój WOD – „workout of the day” – plan treningowy na dany dzień.

Krótka historia

Crossfitt został stworzony około roku 2000, z inicjatywy Grega Glassmanna i Lauren Jenai w Santa Cruz – w Kalifornii. Głównym pomysłem autorów było wykorzystanie elementów pochodzących z różnego rodzaju sportów. Co ciekawe, gdyby przyjrzeć się im dokładniej – jest to połączenie pozornie niepasujących do siebie dyscyplin: gimnastyki sportowej i podnoszenia ciężarów, kalisteniki z treningiem interwałowym i tabatą.

wysilek-trening-crossfit

Trening CrossFit

Dotyczy to również połączenia treningu z odważnikami typu kettlebells i plyometrii (treningu skoczności). Nie ogranicza się jednak on do wymienionych dyscyplin – jeśli trener specjalizuje się (przykładowo) we wschodnich sztukach walki, z pewnością doda elementy tej aktywności w treningach.

 

Crossfit dla początkujących

Trening Crossfit zwykle trwa około godziny i podzielony jest na trzy lub cztery stałe części: rozgrzewkę, pracę nad techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń, właściwy schemat ćwiczeń (WOD) oraz czas na schłodzenie i rozciąganie. W skali tygodnia wystarczą 3 treningi, aby poprawić wszystkie cechy motoryczne oraz ogólną sprawność.

Zanim wybierzesz się na trening, sprawdź, kiedy w danym boksie zaplanowane są warsztaty lub zajęcia wprowadzające dla początkujących. Ich celem jest nauczenie Cię dziewięciu najważniejszych zadań ruchowych, pojawiających się w tym sporcie, oraz ułatwienie dołączenia do społeczności nowym osobom. Ważnym aspektem jest również podczas takiego kursu przedstawienie, w jaki sposób będą wyglądać inne treningi, oraz to, jakie zasady obowiązują w klubie.

Społeczność – to hasło pojawiło się już wcześniej, ale jest szczególnie ważne. Grupa nie tylko służy rywalizacji, ale również wzajemnie się wspiera i kibicuje innym. Warto również zauważyć, że integracja grupy w sporcie przekłada się również na funkcjonowanie jej członków poza boxem – takie osoby lepiej pracują w grupach, często stają się też ich naturalnymi liderami.

Nie zapominaj o tym, że jedną z najlepszych rzeczy, jaką odnajdujemy w CrossFit jest to, że można ten trening w pełni przystosować. Jeśli nie jesteś w stanie zrealizować WOD tak, jak przewidziano to w programowaniu, można zmienić poszczególne etapy. Więc, jeśli masz problem z wykonaniem podciągnięć, możesz użyć taśm lub wykorzystać taśmy TRX lub kółka gimnastyczne. To samo dotyczy prawie każdego rodzaju ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie, lub czujesz się niepewnie podczas podnoszenia dużych ciężarów, możesz wybrać mniejsze obciążenie. Wskoki na skrzynię? Wybierz wysokość, która najbardziej Ci odpowiada – z czasem będziesz w stanie zmienić ją na wyższą. Co najważniejsze – nikt nie zmusi Cię do wykonywania zadań, które są dla Ciebie zbyt trudne.

kobieta-trenuje-z-kettlebell

Trening z kettlebell

CrossFit dla dzieci?

Z pewnością okaże się to zaskakujące – jednak autorzy tej koncepcji również przewidzieli taką możliwość. Program CrossFit Kids pozwala na optymalny rozwój ruchowy dzieci od 3 do 18 lat – które jednak coraz częściej zamierają w bezruchu ze względu na siedzący tryb życia. Badania pokazują także, że trening fizyczny przekłada się na poprawę zdolności umysłowych. Wpływa to na poprawę osiąganych przez dzieci wyników w szkole, jak również na całościowe uczenie się. Został on podzielony na podgrupy wiekowe, dostosowując tym samym aktywności do możliwości ruchowych dzieci, oraz ich potrzeb.

  • 3 – 5 lat – Preschool
  • 6 – 10 lat – Kids
  • 11 – 13 lat – Pre-Teens
  • 14 – 18 lat – Teens

Kto może trenować Crossfit?

Ze względu na swoje założenia, jest to aktywność, która może być wykonywana przez większość osób – o ile nie występują przeciwwskazania medyczne.
Okazuje się, że dzięki indywidualnej modyfikacji treningu, nawet, jeśli opiera się on na tych samych ćwiczeniach dla całej grupy, można osiągnąć ten sam efekt w postaci rozwoju i poprawienia naszych zdolności ruchowych: szybkości, siły, wytrzymałości i innych. Najciekawsze jest to, że każdy trening może wyglądać zupełnie inaczej, więc nie ma mowy o monotonii i powtarzaniu za każdym razem tego samego zestawu zadań.

Jak rozpoznać dobrego trenera?

Przygotowany trener z pewnością nie pominie rozgrzewki, zadba także o poprawną technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Najczęściej powtarza się jednak na początku te pozornie najprostsze, które często są wykonywane błędnie, takie jak przysiad, czy ćwiczenia w podporach.

Dopiero później włącza się inne, bardziej skomplikowane rozwiązania, wymagające na przykład dodatkowego obciążenia.

Warto również zauważyć, że trenerzy CrossFit posiadają różne stopnie zaawansowania trenerskiego, oraz różne stopnie przeszkolenia. W międzynarodowej skali doświadczenia najcenniejszymi są poziomy trzeci i czwarty – świadczą one o posiadaniu dogłębnej wiedzy o mechanice wykonywania ćwiczeń, jak również o dużej ilości godzin, spędzonych przez trenera na nauczaniu innych.

Dlaczego dochodzi do urazów w Crossficie?

To właśnie braki w podstawach i brak odpowiedniego nadzoru są najczęstszym powodem, dla którego dochodzi do urazów. Chęć rywalizacji również może spowodować uraz w pierwszych tygodniach treningów, dlatego najpierw warto popracować na poziomie swoich możliwości, a dopiero później spróbować stanąć w szranki z innymi.
Należy zwrócić również uwagę na intensywność treningów – tak, aby nasz organizm miał szansę zregenerować się. Sen to podstawa, jednak w tym procesie jest również w stanie pomóc fizjoterapia.

 

Zalety i wady

Plusy CrossFit:

Ciągłe wsparcie trenerskie – w zwykłym klubie rzadko można skonsultować się z trenerem w razie wątpliwości, zwykle też nie jesteśmy w stanie samodzielnie stwierdzić, czy wykonujemy ćwiczenia najlepiej. W CrossFit jest to wykluczone – trener czuwa nad bezpieczeństwem każdego z uczestników zajęć.

Ciągły progres – dzięki temu, że jesteś w stanie zarejestrować każdy trening, to, ile jesteś w stanie wykonać powtórzeń, serii i z jakiego obciążenia korzystasz, pokazuje w dłuższej perspektywie Twój sukces. Z czasem widzisz, że to, co zaledwie byłeś w stanie zrobić w pierwszym miesiącu treningu, w tej chwili jest bardzo proste.

Zaangażowanie – nie jesteś sam podczas realizacji celu, który sobie stawiasz. Motywacja jest najsilniejszym czynnikiem, który sprawia, że chcesz trenować jak najlepiej i być z tygodnia na tydzień coraz silniejszy i sprawniejszy.

Budowanie „najlepszej wersji siebie” – po treningach możesz być zmęczony, możesz czuć zniechęcenie, ale również – możesz uczyć się tego, jak pokonać bariery, które sobie stawiasz, a nawet wzmocnić psychikę. Bo liczy się nie cel, ale droga do niego.

Szybka poprawa wyglądu – dzięki takiej różnorodności treningowej, jaką zapewnia CrossFit, jesteś w stanie znacznie skuteczniej poprawić swój wygląd, ale również funkcjonowanie wszystkich organów i tkanek w organizmie. W zdrowym ciele – zdrowy duch!

Minusy CrossFit:

Nie jest to najlepsza aktywność, jeśli specjalizujesz się w danej dyscyplinie – CrossFit pozwala na rozwój wielu cech i zdolności motorycznych, jednak – jeśli interesujesz się konkretną dyscypliną, taką jak chociażby podnoszenie ciężarów, lepszym rozwiązaniem dla Ciebie będzie skorzystanie z pomocy trenera-specjalisty.

Cena – CrossFit nie jest najtańszym sportem. Miesięczna opłata członkowska w boxach kosztuje zwykle przynajmniej tyle, co wejściówka typu open do sieciowego klubu fitness, najczęściej dotyczy ona również udziału w wyłącznie zajęciach grupowych.

Zły trener naprawdę może zaszkodzić – Zawsze sprawdź, czy trener, z którym masz, lub będziesz miał zajęcia ma odpowiednie doświadczenie. Od tego, czy prowadzący ma odpowiednią wiedzę, często zależy to, jak wiele kontuzji zdarza się w wyniku błędów, które nie zostały poprawione na czas.

Złośliwi twierdzą, że CrossFit może prowadzić do uzależnień behawioralnych! – Zależy, jak na to spojrzymy. Może to być wada lub zaleta, jednak pamiętajmy, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zapadnięcia na wiele różnych chorób, obecnie nękających społeczeństwo w krajach rozwiniętych i korzyści przewyższają negatywy.

 

Przeciwwskazania

Jak w przypadku innych sportów, czy szeroko pojętej aktywności fizycznej, istnieje lista przeciwwskazań do treningu. Poniżej przedstawiono skróconą listę – warto jednak pamiętać, że w razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących uprawiania sportu radą służy fizjoterapeuta, lub lekarz specjalista.

  • infekcje
  • choroby skóry
  • otwarte rany
  • uszkodzenia lub stany po urazach kości, stawów, mięśni, więzadeł
  • stany po zabiegach operacyjnych
  • zaburzenia i schorzenia kardiologiczne (nieuregulowane)
  • zakrzepica żył
  • stany zapalne
  • guzy, nowotwory
  • cukrzyca (niekontrolowana, w tym nieuregulowana glikemia)

Dlaczego CrossFit może być przyczyną kontuzji?

Najważniejsze w profilaktyce urazów w CrossFit jest to, że przed przejściem do właściwej części treningu należy odpowiednio się przygotować. Warto zatem na początku wybrać również zajęcia dla grupy początkującej, podczas których poznasz specyfikę tej aktywności, oraz klub, w którym pracują doświadczeni instruktorzy.

kontuzje-crossfit

Kontuzje w treningu CrossFit

Jakie rodzaje urazów spotykamy najczęściej w CrossFicie?

  • uszkodzenia mięśni stożka rotatorów, najczęściej mięśnia nadgrzebieniowego lub podłopatkowego
  • uszkodzenia i urazy w obrębie nadgarstka
  • przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa
  • uszkodzenia więzadeł krzyżowych lub innych struktur stawu kolanowego
  • urazy stopy i stawu skokowego: zerwanie ścięgna Achillesa, złamania zmęczeniowe kości stopy, skręcenia stawu skokowego, zapalenie rozcięgna podeszwowego.

Jak skutecznie zapobiegać kontuzjom?

Przygotowanie do treningu – warto pozwolić na to, by fizjoterapeuta ocenił nasze przygotowanie przed włączeniem tak intensywnej aktywności, jaką są treningi crossfit. Do takiej oceny zaliczać będzie się również ocena postawy ciała, oraz wychwycenie odpowiednio wcześnie ewentualnych zaburzeń, jak również ich korekta.

Rozgrzewka – jest niezmiernie i niezmiennie ważna w każdym sporcie, tym mniej i tym bardziej intensywnym. Niestety, jest jednak równie często pomijana, lub lekceważona – co zwiększa ryzyko wystąpienia urazu. Warto poświęcić na nią więcej czasu, skupiając się na wszystkich jej częściach: przygotowaniu układu krążenia na zwiększony wysiłek, aktywować struktury, które będą ważne w treningu, oraz przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do pracy.

Odpowiednia technika – należy zwrócić uwagę na opanowanie ich podstawowych, pozornie najprostszych wersji przed zwiększeniem obciążenia lub wprowadzaniem modyfikacji. Dopiero dzięki dobremu przygotowaniu technicznemu jesteśmy w stanie uniknąć urazów, wynikających z błędów w treningu.

Ryzyko kontuzji w CrossFicie jest duże

Należy uważać, aby nie przekroczyć granic możliwości swojego organizmu. Jeśli potrzebujesz wsparcia w aktywności lub – przytrafiła Ci się już kontuzja – nie wahaj się dłużej. Zadbamy o Ciebie w Odnowie Centrum Zdrowia i Urody w Szczecinie i ułatwimy drogę do sukcesu.

Zadzwoń do nas i umów się na wizytę